z serii

[...] 40kg*10 60kg*10 80kg*10 90kg*10 100kg*10 110kg*10 120kg*7 (ost. 115kg*11) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 140kg*20 160kg*40 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20kg od ostatniej serii przysiadów) 70kg*10 90kg*10 100kg*10 110kg*10 120kg*10 130kg*10 140kg*10 (ost. 135kg*10) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 28kg*20 38kg*20 48kg*20 58kg*20 (ost. 56kg*20) [...]

12 dzień cyklu xpand 15B1 Piątek 29.05.2009 czas: 65minut 1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU 20kg*15 60kg*15 70kg*15 80kg*15 90kg*15 100kg*14 (ost. 95kg*14) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 120kg*20 140kg*40 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN 41cm (+20KG OD OSTATNIEJ SERII W PRZYSIADACH) 80kg*15 90kg*15 100kg*15 110kg*15 120kg*15 (ost.115kg*15) 4. UGINANIE [...]

[...] 45kg*10 65kg*10 85kg*10 95kg*10 105kg*10 115kg*10 125kg*8 (ost. 120kg*7) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 145kg*20 165kg*40 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20kg od ostatniej serii przysiadów) 85kg*10 105kg*10 115kg*10 125kg*10 135kg*10 145kg*10 (ost. 140kg*10) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 30kg*20 40kg*20 50kg*20 60kg*20 (ost. 58kg*20) unoszenie nóg + [...]

15B1 Wtorek 28.07.2009 czas: 65minut 1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU 20kg*15 40kg*15 60kg*15 80kg*15 90kg*15 100kg*12 (ost. 105kg*11) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 120kg*20 140kg*50 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20KG OD OSTATNIEJ SERII W PRZYSIADACH) 80kg*15 90kg*15 100kg*15 110kg*15 120kg*15 (ost.125kg*15) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 28kg*30 [...]

15B1 Wtorek 18.08.2009 czas: 55minut 1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU 20kg*15 45kg*15 65kg*15 85kg*15 95kg*15 105kg*13 (ost. 100kg*11) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 125kg*20 145kg*40 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20KG OD OSTATNIEJ SERII W PRZYSIADACH) 85kg*15 95kg*15 105kg*15 115kg*15 125kg*14 (ost.120kg*15) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ Z [...]

[...] statyczne): 4xmax*100kg 9. BRZUCH B (allachy): 16*70kg/15*70kg/14*70kg/23*70kg KOMENTARZ: Ad.1 Robiłem pierwszy raz, ciężar dobrany dobrze, aczkolwiek miałem w ostatniej serii zapas na 3-4razy. Ad.2 Pomimo łamanej sztangi, odczuwalny był nadgarstek, ale dałem rade, ciężar ok. Ad.3 Ok. Ad.4 Ostatnia seria zapas na jedno powtórzenie. Ad.5 , te [...]

[...] siedząc 6. Spięcia łydek stojąc -------------------------------------------------------------- Tak w sumie wygląda zarys treningu, tylko jak teraz wg. Ciebie dobrać ilości serii i zakres powtórzeń? Plecy, MC może dać na prostych nogach?Dodatkowo zaangażuje mi dwu głowe, może być jako 3 ćw.?Bo przy treningu nóg mam tylko uginanie w leżeniu. Nie [...]

[...] coś takiego bym proponował- plus m. brzucha, bo zapomnialeś chyba... Tak w sumie wygląda zarys treningu, tylko jak teraz wg. Ciebie dobrać ilości serii i zakres powtórzeń? dopisałem właśnie Plecy, MC może dać na prostych nogach?Dodatkowo zaangażuje mi dwu głowe, może być jako 3 ćw.?Bo przy treningu nóg mam tylko [...]

[...] 5. ŁAPSKA Tutaj stosuje różne miksy na biceps i triceps. Do upadku łap :) Na koniec 30 minut kardio - ostatnio głównie bieżnia - trucht. Oraz brzuch na maszynie 5 serii po 15 powtórzeń. Trenuje regularnie dopiero 1,5 miesiąca wiec rezultaty nie są fenomenalne ale widzę, że sylwetka troszkę się poprawiła. Z czego nie jestem zadowolony [...]

[...] ; 10x15kg ; 8x15kg Biceps : Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12x 12,5kg ; 10x 15kg ; 10x 17,5kg ; 8x 22,5 - pomoc tylko w ostatnim powtórzeniu w 4 serii. Nie chciałem oszukiwać i rwać plecami ;) Ściąganie górne na bramie (kg na jedna stronę) 9x 20kg ; 10x10 ; 10x 10kg; 8x 20kg "siódemki" (bez gryfa) 3x7x 12,5kg ; 3x7x [...]

[...] hantli na skosie z rotacją - mds 18kg 10/6/3 10/3/1 10/3/1 BICEPSY: - Uginanie ramion ze sztangą 20kg 8/8/8/5 Dostałem konkretnie w dupę. Ostatnie powtórzenia w 3 i 4 serii oszukane. - Uginanie o kolano - mds 9kg 10/4/2 10/3/2 10/4/2 Brak progresu w stosunku do zeszłego tygodnia. Ogólnie jest lipa bo po ostatnim treningu pleców i barkow [...]

[...] dam znać jak sie sprawy mają. Dzisiejszy trening nog. - Przysiad 6x8 30, 40, 50, 60, 70, 80kg Świetnie dobrana rampa, weszła znacznie lepiej niż ta tydzień temu. W ostatniej serii ciężko, po 4 powtórzeniach 2s przerwy na wyprostowanych nogach i reszta poszła. Jest jeszcze zapas. - Wspięcia ze sztangą 100kg 20/17/14 Zwolniłem fazę negatywną -> [...]

[...] nawet dojść na siłownię Nogi zmaltretowane, ale jest znacznie lepiej niż w zeszłym tygodniu. Dzisiejszy trening. KLATA: - Dipsy 8,25; 10; 11,25; 12,5 8/8/7/3 W ostatniej serii poszło by więcej, ale w drugim powtórzeniu zbyt dynamicznie sie podniosłem, ciężar się rozbujał, trochę mnie wkomponowało w podłoże i stanęło na 3powt. - Wyciskanie [...]

[...] na barkach lub przysiad przedni 4s Wiosłowanie sztangą 4s Pompki zwykłe 3s Arnoldki 3s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Wyciskanie francuskie 2s Pon,śr,pt albo wt,czw,sb. Zakres powtórzeń 12-6 w serii. Cięzar taki abyś wykonał załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

kolega dobrze mówi zakres serii w treningu na masę na małe parte od 7 do 9 serii na duże 12 serii powinno stykać ja bym zrobił tak klata: - wyc leżąc na ławce prostej 12,10,8,8 -wyc na ławce skośnej 10,10,8,8 -rozpiętki 3x 12 powt triceps: -wyc francuskie SZTANGI 4x12,12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu 2x -pompki na poręczach 2x nogi OK barki- [...]

[...] 4 miarki (70g). Na razie co mogę powiedzieć odnośnie działania to: - w 1 dniu wzialem polowe dawki (35g) - 30min przed treningiem - w pierwszych 2-ch cwiczeniach (5 serii jednego + 5 serii drugiego) na klate nie zauwazylem efektow dzialania - a nawet bylo slabiej niz jak nie bralem - dopiero w 3 cwiczeniu (po 30 min treningu - 1h po [...]

A wjechałaś mi w rozpiskę 8-) . Witam , dzisiaj zmuszony byłem z rana zrobić nogi bo na 14 do pracy. Nogi : Przysiady ze sztangą stylu. 120kg x6 serii x 10 powtórzeń ( ostatnie powtórzenia leedwo 8-)) ale poszlo. Wyprosty siedząc 7 sztabek x15 x15 x13 x13 Przysiady na hack masznie(nogi szeroko) 60kg x 12 80kg x 12 100x 10 120 x 8 dwójki [...]

[...] jw jw jw Uginanie przedramion na modlitewniku (wykorzystałem też maszynkę, inne jakoś spięcie bica bylo niż u mnie ) 4 serie po 10 powt 25 minut cardio na rowerku w domu 5 serii przyciągania nóg do klatki Suplementacja : 15g bcaa,30g białka, lecytyna ,asparganin, jakieś termo , 10g kreatyny , 2g wit c Dieta : wszystko jak wcześniej ,tylko [...]

[...] 52 kg x 8 jw jw+ 32 kg x 8 + 20 kg x 10 Łydki : wspięcia na palce z hantlami 22 kg 4 serie po 12 powt wspięcia na palce stojąc suwnica smitha tam bardzo mały ciężar 6 serii po 15 powt Cardio dziś brak ,w pracy miałem taką jazdę że cardio juz mi dziś nie potrzeba. Dieta : bez zmian suplementacja również Podsumowanie : za 2 dni tłusty [...]

[...] ściskanie ud na maszynie x15 x15 x15 Dwójki zginanie nóg siedząc 3 x 15 MCNPN z hantlami 32kg x 2 serie x 12 powt i 1 seria x10 Łydki : wspięcia na palce na suwnicy 5 serii po 18 powt i tu mi się uwaliło że jeszcze sobie zrobie wypych na suwnicy nogi bardzo wąsko 3 serie po 15 powt wspięcia na palce na maszynie 3 serie po 18 powt Dieta : [...]